拒絕無效運動,來學(xué)習(xí)這個人人都適用的“五步健身方案”!
近日，網(wǎng)絡(luò)上掀起了一陣“云健身”潮流，越來越多的小伙伴們都開始跟著直播間一起健身，但很多人都反映在健身之后，不但沒有達到預(yù)期中的效果，反而還讓身體受了傷，這又是怎么回事呢？
力量訓(xùn)練vs有氧運動，誰先誰后？
疫情之下，直播跟練的興起幫人們找到了一種簡便安全的居家鍛煉方式。
比起天天高強度運動、盲目追求時長，高效健身的基礎(chǔ)在于結(jié)合自身情況、科學(xué)鍛煉順序，這樣不僅能保證效果，還可以確保安全性，并且不容易半途而廢。
人人都適用的“五步健身方案”
在上述理論知識的前提下，建議大家根據(jù)個人體質(zhì)、健康情況進行綜合評估，照5步制定自己的“健身方案”。
第一步自我評估
做任何運動前都需要自我評估，包括是否有肌肉酸痛、時間上是否適宜運動、能量是否充足、是否要在運動前攝入食物等。
第二步熱身
持續(xù)10~15分鐘功能性熱身活動持續(xù)10~15分鐘。先從緩慢動作開始，然后進階到速度更快的動作，最后再做爆發(fā)性動作。以跑步為例，先從快速步行開始，逐漸至慢跑，讓腿部肌肉得到充分活動，慢慢提升心率。動態(tài)拉伸動態(tài)拉伸包括邊走邊用腿踢向手臂、開合跳和踢臀跑等，能積極地拉伸肌肉和韌帶，從而增加活動范圍，降低受傷風險。靜態(tài)拉伸如彎腰夠腳趾等并不能起作用，可在鍛煉后進行。有針對性熱身應(yīng)選用與實際鍛煉相似的動作。例如，如果進行有氧鍛煉，熱身活動如快步的目標是緩慢增加呼吸和心率，以防在鍛煉期間過早疲勞。
第三步力量訓(xùn)練
持續(xù)30分鐘~1小時遵守先提高肌肉力量再增強肌肉質(zhì)量的原則，即先采取較小負荷、多次重復(fù)的方式。例如，每周3次的力量訓(xùn)練中，先降低負荷，每次做4~5個動作，每個動作3~5組，每組重復(fù)10~20次。待動作熟練、身體適應(yīng)能力增強后，再進一步增強肌肉質(zhì)量，即采取較大負荷、較少重復(fù)的方式。先高耗能，后低耗能高耗能的訓(xùn)練包括胸肌、背肌、腿肌等大肌群的訓(xùn)練；低耗能的訓(xùn)練有肱三頭肌、肱二頭肌、腹肌等小肌群的訓(xùn)練。這樣做除了能保證運動安全，先練大肌群還會調(diào)動更多肌肉參與，效果翻倍。建議新手練習(xí)的具體組數(shù)如表：順序：上半身下半身核心若先練下半身，再練上半身，容易身體不穩(wěn)，增加受傷風險。上半身和下半身訓(xùn)練都會用到腰腹力量（核心力量），將其放在最后，不會影響其他訓(xùn)練效果，并保證整體運動的安全性。可采取胸背肩手臂腿部核心（腰腹）的順序進行。
注意不要對同一塊肌肉反復(fù)練習(xí)，應(yīng)對肌肉群交替練習(xí)，讓肌肉得到一定恢復(fù)，在下次練習(xí)時也能承受相對更大的負荷，達到訓(xùn)練效果。
第四步有氧訓(xùn)練
完成力量訓(xùn)練后，體能有所下降，有氧運動的時間可適當縮短，或僅將其作為一個放松的方法，建議慢跑、快走。
體能好的人，可進行高強度間歇訓(xùn)練，但與力量訓(xùn)練相加總時長需控制在90分鐘，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致身體疲勞。
如果只是單純進行有氧運動，最短應(yīng)達到20分鐘，隨著體能增加可逐漸增加至30~60分鐘。
第五步拉伸
每次運動后，一定要對關(guān)節(jié)進行拉伸、放松，幫助肌肉恢復(fù)原本長度，加速肌肉彈性的恢復(fù)，并減緩酸痛。
運動后如果肌肉出現(xiàn)緊繃、發(fā)脹、微疼的情況，可立即采用冷敷15~30分鐘的方法，若始終無法緩解，應(yīng)立即就醫(yī)。
