每天呼吸兩萬(wàn)次,卻沒(méi)人懂的正確呼吸方式
筆者：張翔煒David
＃小白健身系列 將運(yùn)動(dòng)科學(xué)應(yīng)用到實(shí)踐中讀完這篇文章，你會(huì)了解到：
1.呼吸訓(xùn)練的重要性是什么？
2.不同運(yùn)動(dòng)的呼吸類型有何不同？
3.如何訓(xùn)練正確的呼吸模式？
呼吸的目的是讓細(xì)胞得到氧氣，產(chǎn)生工作所需要的能力。
提供一些數(shù)字，我們會(huì)對(duì)呼吸的概念更加直觀：
1.我們每天吸入多少氧氣？
普通人在安靜狀態(tài)每分鐘要呼吸12次，一天就要呼吸18000次。每分種吸進(jìn)的氧氣有6升，一天就要吸入8600升氧氣，40000升空氣
2.運(yùn)動(dòng)時(shí)如何增加氧氣的攝入量？
我們通過(guò)提升呼吸頻率或增加呼吸深度的方式，增加氧氣攝入量：
3.我們是如何進(jìn)行呼吸的？
與大家的常識(shí)相反：肺只提供呼吸交換的功能，它是無(wú)法主動(dòng)產(chǎn)生“呼吸”的動(dòng)作的。呼吸的動(dòng)作是靠肌肉收縮實(shí)現(xiàn)的。
如果將肺想象成一個(gè)鼓風(fēng)器的壓縮裝置，進(jìn)氣的動(dòng)作是靠后方手柄的移動(dòng)造成負(fù)壓實(shí)現(xiàn)的：
呼吸的過(guò)程是肌肉用力的結(jié)果因此，為了提升氧氣的攝入量，我們要通過(guò)增強(qiáng)呼吸肌肉的力量，來(lái)增加呼吸深度或頻率。
現(xiàn)實(shí)生活中，我們往往因?yàn)楹粑∪馄冢斐珊粑疃炔粔颍瑥亩坏貌惶嵘粑l率，繼續(xù)加重肌肉的疲勞，造成惡性循環(huán)。
想要搞清楚如何提升呼吸效率，首先要了解我們的呼吸肌肉的特點(diǎn)
4.我們負(fù)責(zé)吸氣肌肉有哪些？
吸氣時(shí),我們靠三塊呼吸肌（膈肌、斜角肌和肋間肌）將胸腔擴(kuò)張，形成胸腔的負(fù)壓，將氣體吸入體內(nèi)。這個(gè)過(guò)程就像針筒抽氣的過(guò)程
5.錯(cuò)誤代償?shù)奈鼩饽Ｊ绞鞘裁矗?/p>
吸氣時(shí)，我們的膈肌應(yīng)該負(fù)責(zé)60～80%的工作，膈肌是一塊將胸腔和腹腔隔開(kāi)的肌肉，位于胸腔的最底層。
膈肌是圖中紅色部分然鵝，因?yàn)殚L(zhǎng)期坐式生活，造成我們的肩頸肌肉過(guò)于緊張，而膈肌無(wú)力。這就是我們常說(shuō)的胸式呼吸。研究發(fā)現(xiàn)，小朋友以腹式呼吸（膈肌用力）為主，成年男性以胸式和腹式呼吸為主，成年女性以胸式呼吸為主。
所謂胸式呼吸，就是吸氣時(shí)肩頸的肌肉（斜角肌、胸鎖乳突肌）用力比較多，會(huì)造成呼吸過(guò)淺和肩頸酸痛的問(wèn)題
肩頸肌肉因?yàn)楸入跫⌒『芏啵诿刻鞂⒔鼉扇f(wàn)次的反復(fù)收縮后，非常容易疲勞。
拉伸斜角肌的方式：用手按住對(duì)側(cè)鎖骨靠近中間的位置，然后往對(duì)側(cè)仰頭，拉伸30秒，每天經(jīng)常做，有助于緩解這塊肌肉的疲勞
斜角肌拉伸6.錯(cuò)誤代償?shù)耐職饽Ｊ绞鞘裁矗?/p>
吐氣時(shí)，主要依靠腹肌的收縮。
但是因?yàn)殚L(zhǎng)期錯(cuò)誤的生活習(xí)慣，造成腹肌無(wú)力，就造成吐氣量減少，這就更造成了呼吸過(guò)淺的問(wèn)題。
無(wú)力的腹肌造成吐氣過(guò)少呼吸淺的時(shí)候，就得依靠增加呼吸頻率的方式補(bǔ)償。這就造成緊張的肌肉更緊張，無(wú)力的肌肉更無(wú)力的惡性循環(huán)。
二、如何評(píng)估和訓(xùn)練呼吸模式？
我們可以在背部放一個(gè)氣壓計(jì)，它的原理是當(dāng)軀干往下壓時(shí)，氣壓讀數(shù)會(huì)上升。如果在家，用毛巾墊背也可。
做的時(shí)候：1.仰躺、屈膝、腳掌緊貼床面。2.將氣壓計(jì)放置于腰背部，充氣到40mmhg。3.讓選手吸氣，避免骨盆及脊柱的互動(dòng)，此時(shí)壓力應(yīng)上升到50mmhg。4.讓受試者吐氣，壓力應(yīng)繼續(xù)保持在這一壓力。保持反復(fù)呼吸3-5次。重復(fù)訓(xùn)練10次
動(dòng)作二：?jiǎn)蝹?cè)抬腿
1.仰躺 屈膝 雙手雙腳在地面。2.吸氣，抬離一側(cè)腿，保持屈膝90度，到大腿與地面垂直角度。3.停留2秒。4.吐氣將腿放下。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作10次，配合呼吸。 動(dòng)作四，四足跪姿抬腿
動(dòng)作三：鳥(niǎo)狗式
1.四足跪姿。2.吸氣，蹬直一側(cè)腿，另一只腿保持屈膝90度。3.在最遠(yuǎn)處停留2秒。4.吐氣收回到兩腿同時(shí)屈膝。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作10次，配合呼吸。
三、運(yùn)動(dòng)的不同呼吸技巧
1.有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)指持續(xù)運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目，比如：跑步、騎車、游泳。這類運(yùn)動(dòng)需要更多的氧氣進(jìn)入身體，所以可以采用：口鼻并用的方式進(jìn)行呼吸。
2.力量訓(xùn)練
健身新手可以采用用力時(shí)吐氣，放松時(shí)吸氣的方式進(jìn)行（注意是健身新手）
3.瑜伽訓(xùn)練
瑜伽采用鼻子呼吸的方式，吸氣時(shí)盡可能將空氣往腹部壓，增加腹內(nèi)壓。然后正常吐氣
4.普拉提訓(xùn)練
普拉提在準(zhǔn)備動(dòng)作時(shí)吸氣，把肋骨擴(kuò)張，然后在做動(dòng)作時(shí)吐氣。
小結(jié)：
平時(shí)坐太久，過(guò)于聳肩，會(huì)讓肩頸肌肉過(guò)于疲勞、緊張。造成氣短、喘不上來(lái)氣。首先我們要放松肩頸肌肉第二，加強(qiáng)橫膈膜的訓(xùn)練，也就是我們常說(shuō)的腹式呼吸
呼吸訓(xùn)練是所有訓(xùn)練的基礎(chǔ)，提供了身體必要的內(nèi)部穩(wěn)定能力。因此，為了避免腰痛、增加核心力量，都要加強(qiáng)呼吸訓(xùn)練。
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作者曾任國(guó)家高爾夫球隊(duì)體能康復(fù)師，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)碩士，搜索“動(dòng)作質(zhì)量訓(xùn)練”
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