“夏練三伏”當心5種問題

 近日有公開報道顯示，7月第一周，連續3次創下全球單日高溫紀錄。美國伍德維爾氣候研究中心高級研究員詹妮弗·弗朗西斯認為，這一周的全球平均氣溫很可能是至少10萬年來的最高值。還有專家警告稱，全球高溫紀錄可能很快就將再次被打破。另外，國內近期也頻頻出現熱射病病例。那么在高溫持續之下，人們應該如何安全健康地鍛煉呢？

“夏練三伏”雖好，但不適合所有人

目前已經入伏，傳統上人們總說“夏練三伏”。其實“夏練三伏”有一定的科學依據。上海市體育局發布的一份科普材料中介紹，入伏后隨著雨水的增多，空氣濕度也相對較大，在這種狀態下進行鍛煉，人體會自然加深呼吸，使得氣體交換更為充分，血液中的氧含量隨之提高，增強呼吸系統功能。

夏季鍛煉時，心臟每搏輸出量增加，心率變緩，減少心臟負擔和心肌耗氧量，可以在一定程度上避免心血管疾病的發生，增強心血管系統功能。此外，適當進行夏季鍛煉還可以促進消化系統，改善代謝和內分泌系統，夏季人體也需要適當出汗。

不過，“夏練三伏”并不適用于所有人。中老年人因為對高溫高濕的適應能力不如年輕人，因此需要謹慎選擇。中老年人夏季鍛煉可以選擇在傍晚，做一些強度相對較小的鍛煉，比如瑜伽、太極拳、八段錦等，或者乒乓球、羽毛球等小球項目，達到可以出汗的強度即可。

高溫運動更易出現5種問題

01

中暑

先兆中暑常常大量出汗，感到頭暈、眼花、無力、惡心、心慌、氣短、注意力不集中，可能有定向障礙，體溫常常小于37.5攝氏度。輕癥中暑除了先兆中暑癥狀之外，還會出現早期循環功能紊亂，包括面色潮紅或蒼白、煩躁不安或表情淡漠、惡心嘔吐、大汗淋漓、皮膚濕冷、脈搏細弱、血壓下降、心率加快等表現。出現這兩種情況后應及時轉移到陰涼通風處休息，適當補充一些清涼的淡鹽水等，短時間可恢復正常。

重度中暑又分為熱痙攣、熱衰竭和熱射病三種。在臨床上，熱射病、熱痙攣、熱衰竭可同時存在，不能截然區分。如果中暑情況嚴重，需要立即送至醫院進行急救。

02

曬傷

夏季是紫外線對人類最具有威脅的季節，輻射量比冬天高2~3倍。在這樣的天氣下，不涂抹任何防曬產品和保護，只需要短短20分鐘就能將人的皮膚曬傷。因此夏季在戶外運動時需要采取防護措施，讓自己免受紫外線的傷害。

03

脫水和水中毒

大量出汗而不及時補液，將會導致脫水。輕者出現口渴、尿少、疲勞、肌肉抽筋，嚴重者可能引起中暑甚至危及生命。尤其是平時患有冠心病、高血壓、高血脂的中老年人運動時，如果不及時補液，很容易增加血液的黏稠度，造成心血管意外。

但是，如果喝太多水而沒有補充電解質，也可能會出現稀釋性低鈉血癥，也就是水中毒。在極端情況下，這可能導致惡心、肌肉痙攣、癲癇發作甚至死亡。

正確補水應該是在運動的前、中、后期，少量、多次地攝入適量的水分。運動前補水500~700毫升，且飲用白開水，避免各種高糖飲料。運動中，每15~20分鐘補充水120~240毫升，每小時不超過800毫升。如果運動持續時間較長，可以飲用一些淡鹽水來保證人體電解質平衡。運動后可以通過一些含鈉、鉀、鈣等礦物元素的飲料來補充身體無機鹽的流失。

04

橫紋肌溶解

如果高溫天氣時運動量過大，又沒有及時補水，就可能引發橫紋肌溶解。高溫中暑也會并發橫紋肌溶解癥，出現如棕色尿、發熱、全身不適、腹痛、惡心和嘔吐、意識模糊等癥狀，如果處理不及時，會造成嚴重的后果。因此，我們不僅要注意高溫天氣運動的安全性，也要避免運動過量。

05

誘發其他潛在風險傷害

除了以上提到的問題外，近期也有出現在高溫運動后一口氣喝了冰飲料發生急性心梗的事件。盡管缺乏喝冰飲料造成心梗的證據，但其可能會誘發心梗。

在夏季氣溫高時，人體血管處于擴張狀態，如果在劇烈運動后，馬上喝大量溫度極低的冷飲，或是即刻吹空調、洗冷水澡，在這些刺激下就可能導致全身血管立即收縮痙攣，血壓突然升高，血液黏稠度增高，出現凝血，引起血管堵塞，誘發心絞痛和心肌梗死。因此，夏季如果實在想喝冰飲料，切記在運動后休息3~5分鐘，心率相對平穩后再小口飲用。

總之，夏季鍛煉一定要注意控制好溫度和濕度，喝足夠的液體，穿合適的衣服并合理安排鍛煉時間以避免高溫等。