國人心血管有大敵，不良飲食前三名：咸、細、紅
受訪專家：航空總醫院心血管內科二病區主任醫師 劉芳
環球時報健康客戶端記者 田雨汀
俗話說“民以食為天”，健康生活方式對預防心血管疾病非常重要，而飲食又是其中的關鍵一環。
近日，發表在《中國循環雜志》的一篇論文顯示，北京中醫藥大學東直門醫院的研究人員利用2019年全球疾病負擔數據庫（GBD 2019），分析了我國55歲以上人群的11種心血管疾病負擔（包括缺血性心臟病、腦卒中、高血壓性心臟病、風濕性心臟病等），它們與13種不良飲食危險因素有關，包括高鈉、低水果、低全谷物、低纖維、低豆類食物、低蔬菜等。結果發現，30年間，不良飲食習慣所致的心血管負擔總體呈下降趨勢，2019年歸因于不良飲食危險因素的心血管疾病死亡率為233.34/10萬，與1990年相比下降了近26%。
其中，與低蔬菜飲食、低纖維飲食和低水果飲食相關的心血管疾病負擔排名有明顯下降。研究者表示，這主要是由于中國居民飲食結構趨向合理，我國飲食結構在1990年以后有了較大變化，主要表現在蔬菜、水果、堅果、肉類等由以往的攝入不足逐漸增加，對老年人健康有積極影響。研究還發現，歸因于不良飲食危險因素的心血管疾病負擔在高齡人群和男性中更高，85歲組人群的死亡率遠高于其他年齡組人群。研究者分析，這可能與生理、飲食方式等因素有關，隨著年齡的增長，血管在內的所有器官組織都在不斷老化；另外，較大年齡組和男性人群的鈉攝入量更高。
研究還發現，在各種不良飲食危險因素中，導致心血管疾病負擔前三位的是“咸、細、紅”，即高鈉飲食、低全谷物飲食和高紅肉飲食，其中歸因于高鈉飲食的死亡率為102.81/10萬，在各危險因素中排名第一。從心血管疾病負擔的變化幅度來看，飲食改善對70歲以下人群的效果更明顯，這提示對于中老年人群而言，越早改善飲食習慣，受益越大。
對此，航空總醫院心血管內科二病區主任醫師劉芳表示，吃得過咸、過細、紅肉攝入過多對于心血管健康的危害，已經屬于“老生常談”了，長期不健康的飲食方式會逐漸摧毀本就脆弱的心血管系統。
高鈉飲食。鈉鹽攝入過多是心血管疾病的重要誘因之一。在人體內，鈉負責調節體內水分與滲透壓來維持正常血壓，還參與能量代謝、肌肉運動、心血管功能等生理過程。過多的鹽會破壞鈉離子轉運秩序，導致血管平滑肌異常收縮、血管內膜水腫、水鈉潴留等，引起血壓升高。國內外大量研究表明，持續高鈉鹽攝入會增加高血壓、腦卒中風險。
低全谷物飲食。意味著精米白面吃得過多，而饅頭、面條、蛋糕等精制碳水化合物會讓血糖上升過快。《新英格蘭醫學雜志》一項覆蓋全球近14萬人的研究指出，精制碳水化合物會大幅增加心梗、中風等心血管疾病和死亡風險。反之，全谷物中富含的膳食纖維可以減少膽固醇的吸收并加速其排出，減少鈉和脂肪的吸收，起到預防心血管疾病的作用。目前我國居民全谷物攝入水平普遍較低。
高紅肉飲食。紅肉主要包括豬肉、牛肉、羊肉等，含有較高的飽和脂肪酸，眾多研究表明，攝入過多紅肉會升高低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）的水平，增加肥胖和心血管疾病等的發病風險，還會加重肝和腎的代謝負擔。另外，香腸、火腿、臘肉等加工肉類也由紅肉制成，其中鈉含量過高，攝入過多會讓心血管系統“雪上加霜”。
那么，針對上述三種不健康飲食因素，如何調整飲食模式？劉芳強調，應牢記少鹽、多粗糧、少紅肉。
統計數據顯示，目前國人的鈉攝入量雖然逐漸減少，但仍高于世衛組織推薦的5克，日常飲食中一不留神就會攝入過量。除烹飪時嚴格控制鈉鹽的添加量，或替換為低鈉鹽（鉀鹽）外，也要特別警惕來自餅干、火腿腸、面包、薯片等加工食品的“隱形鹽”。這些食物吃起來可能并沒有太大咸味，但仔細觀察配料表，會發現里面都有鹽的身影。
多吃全谷物，最簡單的方法就是將饅頭、面條、白飯等換成全麥饅頭、玉米餅、糙米飯、二米飯、八寶粥等。烹飪主食時注意粗細搭配，將精制碳水與雜糧的比例控制在2:1，即每加入2份大米，搭配混入1份糙米、燕麥、小米等粗糧及雜豆，既能改善口感和風味，又能增加全谷物攝入量，起到預防糖尿病、心血管疾病、肥胖等作用。
健康吃紅肉，建議控好量、多吃瘦肉、低溫烹調?！吨袊用裆攀持改希?022）》指出，可以“適量吃”紅肉，每周不超過3~5次，每次1兩左右即可?？梢詫⑷馇薪z、切丁、切片，炒入菜中搭配，有利控制攝入量，保證營養均衡。推薦吃瘦肉，“三高”人群，尤其要少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪的紅肉，盡量少吃熏腌和深加工肉制品。盡量選擇蒸、煮等低溫方式烹調紅肉，少煎、炸、烤?！?/p>
