“垃圾睡眠”比失眠還可怕？四招助你一夜好眠！
“身體健康是革命的本錢”，但是，在繁忙的生活中，大家往往是忙于工作，急于應(yīng)酬，卻忽略了身體健康這塊風(fēng)水寶地。其實，平時稍加注意，提早預(yù)防，健康就在我們身邊。久久健康網(wǎng)同您一起將健康進行到底！
“垃圾睡眠”比失眠還可怕？
打呼嚕不代表睡得好，睡眠暴力也很糟糕，睡過頭可能睡出高死亡率……曾有日本研究調(diào)查顯示，每天睡7小時的人可以活得最久，而睡得愈多死亡率就愈高，如果每天要睡9個小時以上的人可能身體有毛病。作為生存的根本，睡眠與我們的生活息息相關(guān)。睡太少不益于健康，睡太多也不可以。
如果你的情況符合以下幾點，很遺憾，你的睡眠或許也被歸為在了“垃圾”的行列。
1.看電視、聽音樂或者玩電玩的時候睡著；
2.強迫自己按“時間點”上床睡覺、早上起床，而且這時間“點”總在調(diào)整；
3.自然醒來后，想著再“賴一下床”，強迫延長睡眠時間；
4.晚上不睡，白天補覺，雙休日補覺；
5.工作壓力大，晚上需加班，在高強度的工作結(jié)束后馬上入睡等。
“垃圾睡眠”影響大腦“排廢”
眾所周知，人體中的每一個器官都需要休息，而大腦是人體中工作最辛勤的器官，其他器官都有清除身體垃圾的淋巴系統(tǒng)，而大腦卻沒有。最近有研究表明，睡覺時大腦會將廢物沿著腦脊間的血管清出，只有在睡覺時大腦才會清理。
這種說法與“垃圾睡眠”的概念不謀而合，沒睡好的人，真的腦子里都是“垃圾”？就此話題，我們采訪了暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院精神醫(yī)學(xué)科主任、睡眠醫(yī)學(xué)中心的潘集陽主任。他告訴記者，研究中提及的“腦內(nèi)垃圾”，其實是指大腦腦內(nèi)的代謝廢物，這種說法是“睡眠能增加代謝產(chǎn)物排出的功能”的體現(xiàn)。
“研究表明在覺醒期間，細胞產(chǎn)生的代謝廢物會積聚在細胞間液；而在睡眠時，腦脊液會沿著動脈周隙流入腦組織，與腦內(nèi)組織間液不停交換，并將細胞間液體的代謝廢物帶至靜脈間隙，隨即排出大腦。”潘主任解釋，“也就是說，白天大腦腦內(nèi)代謝產(chǎn)物不斷積聚，睡眠時大腦可高效清除代謝產(chǎn)物，從而恢復(fù)活力。”
所有的動物都需要睡覺，維持機體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定的復(fù)雜系統(tǒng)也需要睡眠。如果沒有睡眠，系統(tǒng)則會失去平衡，將導(dǎo)致嚴重的后果。潘主任說，“人在連續(xù)數(shù)天睡眠剝奪后，會出現(xiàn)強烈的困意、疲憊、易激怒、情緒不穩(wěn)定、喪失精細工作的能力以及定向力障礙，約80%的受試者還會出現(xiàn)錯覺和幻聽；睡眠剝奪超過100小時以上時，這些癥狀明顯加重。”
「科普」“垃圾睡眠”比失眠還可怕？四招助你一夜好眠！
“剝奪”聽上去讓人難過，無論主動還是被動，不能好好睡覺都會令我們困擾。隨著剝奪時間延長，人的工作操作能力就會越來越低，特別是在長時間從事重復(fù)單調(diào)的工作時，會出現(xiàn)動作遲緩，經(jīng)常出差錯，甚至引發(fā)事故。何以解“憂”？潘主任說，一旦允許睡眠，這些“垃圾睡眠”如垃圾食品，是人類的健康殺手。
睡太少、睡太多都不好，就算保證了睡眠時間，也不代表你的睡眠是優(yōu)質(zhì)的。所謂“垃圾睡眠”，簡單地說，就是指睡眠時間和質(zhì)量都不盡如人意。在我們這個生活節(jié)奏愈來愈快的時代，“垃圾睡眠”的現(xiàn)象比起以往來說，是否有增無減？
“‘垃圾睡眠’的現(xiàn)象確實是有增無減，越來越嚴重。這主要與沉迷于網(wǎng)絡(luò)游戲、玩手機、看視頻，夜間工作和工作壓力大需經(jīng)常熬夜加班，以及睡眠障礙患者增多等有關(guān)。”潘主任表示，在日常生活中，中學(xué)和大學(xué)生群體容易受到手機和網(wǎng)絡(luò)游戲的誘惑，不能按時睡眠，從而出現(xiàn)“垃圾睡眠”，導(dǎo)致白天精力差，學(xué)習(xí)效率低，學(xué)習(xí)成績下降，身體抵抗力低；而夜間工作或熬夜加班工作的群體，因睡眠覺醒時間不規(guī)律，也容易出現(xiàn)“垃圾睡眠”，影響工作效率和身體健康。
「科普」“垃圾睡眠”比失眠還可怕？四招助你一夜好眠！
“垃圾睡眠”和“垃圾食品”曾經(jīng)是青少年健康方式的兩大殺手，令人擔(dān)憂的是，現(xiàn)在這種睡眠方式已經(jīng)逐漸從青少年，演變到了職場白領(lǐng)、中年人，甚至老年人。除了習(xí)慣性脫發(fā)、突然冒出的啤酒肚、做事情總是丟三落四、呼嚕打得震天響……“垃圾睡眠”對我們身體健康所產(chǎn)生的危害，比我們想象中還要更嚴重。
“大部分睡眠障礙患者，如失眠障礙、夢魘障礙、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征、不安腿綜合征、物質(zhì)或藥物所致的睡眠障礙等，都有睡眠質(zhì)量下降等問題，毋庸置疑，‘垃圾睡眠’會很大程度地影響我們的身心健康，以及日常生活與工作能力。”潘主任說道。
人一天睡多久、怎么睡才健康？答案在這里
人的一生有三分之一的時間在睡眠中度過，規(guī)律的作息是精力充沛的保障。然而，熬夜似乎越來越成為一種普遍習(xí)慣。專家提醒，每次熬夜都將為身體埋下隱患，可能誘發(fā)各種疾病甚至腫瘤；若出現(xiàn)睡眠障礙，應(yīng)盡早就醫(yī)。
“2017年生理學(xué)或醫(yī)學(xué)的諾貝爾獎研究的也是人體晝夜節(jié)律。人體晝夜節(jié)律，簡言之就是規(guī)律的作息，這對于人體健康非常重要，應(yīng)當(dāng)受到重視。”暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院精神醫(yī)學(xué)科主任、睡眠醫(yī)學(xué)中心主任潘集陽說。
不過，在當(dāng)今社會保持正常的人體晝夜節(jié)律好像并不容易：加班、煲劇、游戲……熬夜的理由數(shù)不勝數(shù)，尤其在大城市，這樣的情況更為多見。有調(diào)查顯示，約90.7%的大學(xué)生存在各種睡眠問題，其中熬夜最為常見，極少數(shù)學(xué)生在22點前入睡，近50%的學(xué)生在24點后才入睡。
那么，人一天睡多久、怎么睡才健康？
“我們的睡眠與褪黑素的分泌和人體的核心體溫有關(guān)。一般而言，晚上7點人體體溫達到最高，然后開始下降，9點褪黑素開始分泌，10點半腸蠕動抑制，換句話說，從褪黑素分泌到腸蠕動抑制這一段時間就是要開始入眠的時間。凌晨2點到4點屬于最深睡眠，這一段時間也是最易打瞌睡的時間。”潘集陽說。
他指出，一般而言，人們的正常睡眠時間是7個半小時，最低不低于6個半小時，但也有例外，只要覺得睡夠了、精力充沛即可。并且，就目前研究而言，外源性褪黑素等藥物的作用不大，更多的只是一種心理暗示，因此有睡眠障礙的患者應(yīng)及時就醫(yī)，采取措施。
此外，潘集陽表示，光線對睡眠的影響很大，智能手機、平板電腦等顯示屏所發(fā)出的藍光會抑制人體褪黑素的分泌，擾亂睡眠，加之瀏覽內(nèi)容的趣味性，更使人難以入眠。故而，睡前玩手機、平板電腦等并不是好選擇。
“有很多人習(xí)慣睡前泡澡消除疲勞，實際上，睡眠好的人泡澡可能會是一種放松。但睡前泡澡會使人體體溫升高，對于失眠的人來說，睡前泡澡很可能會起反作用。”潘集陽說。
他還建議，可以適當(dāng)午休，但中午睡眠時間建議不超過半個小時。尤其是睡眠不好的人，中午最好不要進入深睡眠，以免夜間難以入睡。
失眠數(shù)羊痛苦不堪！如何睡個好覺？記住這些要點
1.睡眠臥向
所謂臥向，是指睡眠時頭足的方向位置。
唐梁說，盡量避免北首而臥。《千金要方·道林養(yǎng)性》提出：“頭勿北臥，及墻北亦勿安床”。《老老恒言·安寢》也指出:“首勿北臥，謂避地氣”，古代養(yǎng)生家在這一點上基本一致。認為北方主冬主寒，恐北首而臥陰寒之氣直傷人體元陽，損害元神之府。
2.睡眠時間
春夏宜晚睡早起(每天大約需睡5~7個小時)，秋季宜早睡早起(每天大約需睡7~8個小時)，進入冬季后，宜早睡晚起(每天大約需睡8~9個小時)。
陽光充足的日子一般人睡眠時間短，氣候惡劣的天氣里一般人的睡眠時間長。無論是“夜貓子型”的人，還是“早睡晚起型”的人，都應(yīng)該找準(zhǔn)自己的生物鐘。按時作息，可提高睡眠休息的效率。
傳統(tǒng)養(yǎng)生認為，要睡子午覺，即子(夜間11時到凌晨1時)、午(白天11時到13時)兩個時辰人體需要適當(dāng)休息。中醫(yī)認為，子午之時，陰陽交接，極盛及衰，體內(nèi)氣血陰陽極不平衡，必欲靜臥，以候氣復(fù)。
現(xiàn)代研究也發(fā)現(xiàn)，夜間0時至4時，機體各器官功率降至最低；中午12時至1時，是人體交感神經(jīng)最疲勞的時間，因此子午睡眠的質(zhì)量和效率都好，符合養(yǎng)生道理。
3.睡覺姿勢
身睡如弓效果好，向右側(cè)臥負擔(dān)輕。專家認為，不宜俯臥或把頭埋在被子里睡覺，特別是老年人，仰臥、俯臥、左側(cè)臥均不適宜，以右側(cè)臥最好。研究表明，“睡如弓”能夠恰到好處地減小地心對人體的作用力。
由于人體的心臟多在身體左側(cè)，向右側(cè)臥可以減輕心臟承受的壓力，有利于胃排空，同時雙手避免放在胸部心臟附近，避免因為噩夢而驚醒。
對女性來說，側(cè)臥較仰臥和俯臥好。俯臥可使顏面皮膚血液循環(huán)受影響，致皺紋增加。仰臥對婦女盆腔血液循環(huán)不利，易致各種月經(jīng)病。孕婦宜取左側(cè)臥，尤其是進入中、晚期妊娠的人。
4.睡眠環(huán)境
臥室不要過大，面積小于20平方米。臥室要光線宜暗，保持安靜，盡量不要開燈睡覺。臥室避免放置過多的電器，以確保人腦休息中不受太多干擾。此外，也不要佩戴項鏈、手鐲、戒指、手表、假牙、手機等物品睡覺。
