世界睡眠日即將來臨 失眠重災區人群有這些

半夜總是睡不著，白天依然要堅持上班和工作。都說“春眠不覺曉”，吃得好睡得香當然是福。但是，現代社會很多人卻備受失眠困擾。

3月21日，世界睡眠日即將來臨。該如何正確認知和應對失眠？聽聽陸軍軍醫大學大坪醫院睡眠心理科主任、副教授高東的建議。

失眠重災區人群有這些

高東介紹，睡眠是人與生俱來的正常生理功能，睡眠可以恢復精神和解除疲勞。但由于現代人工作壓力、不良生活習慣、生物節律紊亂、年齡增加等因素，導致睡眠質量下降，因此就出現了失眠的問題。

高東表示，以日常接診來看，這幾類人群成失眠重災區：1、女性比男性多，接診女性與男性比例約為2：1，其中又以45~55歲女性最多。2、患有慢性疾病的老年人。3、工作生活壓力巨大、矛盾沖突多、家庭關系不和諧、個性不太好的人，比如完美主義者、焦慮性格、糾結等個性的人，相對更容易失眠。4、個別學齡期的人，尤其是初三、高三的學生，這類人群因學業壓力比較大，比較容易失眠。

失眠可以表現為入睡困難，也可以表現為中間容易醒、多夢，還有早醒。以上癥狀，在有些患者身上都可同時出現，但也有一些失眠患者的癥狀只在某一些方面比較突出，比如入睡困難或者多夢等特征的，在焦慮障礙患者身上表現居多；早醒或者易醒，這些癥狀在抑郁障礙患者身上就比較常見。

連續失眠1月以上需重視

哪些失眠的人需要看醫生呢？高東說，幾乎所有人或多或少都有過失眠，當然絕大部分是不需要看醫生的。心情不好或過度興奮時、睡眠環境改變時、重大事件發生時，短期出現失眠的情況很常見，不必擔心，屬于正常現象。

但是，如果出現以下情況，就需要引起注意并找醫生看看了：第一，失眠持續時間過長，連續超過一個月以上，且經過積極努力調整，如調整心態、增加運動，甚至吃中藥、自行購買幫助睡眠的藥物等各方面努力都沒有改善的；尤其是開始過多的擔心、恐懼害怕失眠，這些已經是失眠癥的表現了。第二，失眠程度比較重，甚至常常整夜不眠，對正常工作生活學習影響很大，這種情況也要看醫生。

他建議，失眠患者應及時問診專科醫生，針對病因獲得最合理、最精準的治療，盡快糾正失眠，同時也可減少一些藥物濫用對身體的負面影響。

糾正不良習慣和心理是關鍵

失眠問題拖得越久越難治，而且對身體危害挺大，同時也容易引起焦慮癥、抑郁癥。高東說，長期失眠的危害涉及身體和心理的各個方面，“睡不著覺，會造成記憶力減退、注意力不集中，反應遲鈍、決策能力下降等，對認知功能的損害也是比較大的。”

關于失眠的治療，現在國內外各大失眠障礙的臨床診療指南，首先強調的是找原因，解決病因的問題；第二，是失眠的認知行為治療。

各大指南強調，慢性失眠障礙患者，原則上都應該接受失眠的認知行為治療，改變患者對睡眠或者失眠的認知：心理層面，相信自己能睡著，改變原有的對睡眠焦慮、害怕床等恐懼心理，不要過度擔心失眠的危害和后果；行為層面，改變原來不良的睡眠衛生習慣，有了困意再上床，睡前不要吃太飽，不要因睡不著覺就早早上床、不要睡懶覺。第三，藥物治療。可以使用一些鎮靜催眠藥物和抗焦慮抗抑郁藥物，但前提是，一定要在專科醫生指導建議下，科學合理使用。

不過，患者要真正擺脫失眠，除了接受專業科學的醫學治療，還要樹立信心，勇敢面對并改變。

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睡眠不佳的人群

可嘗試這些方法

高東建議，睡眠不好的人群，可以嘗試以下方法，來改善和提高睡眠。

首先是運動，可以跑步、練瑜伽、打太極拳，不同年齡和身體狀況選擇運動方式不同，注意不要在睡前3小時做一些激烈運動；其次，也可以嘗試聽聽音樂、泡腳、讀讀休閑書籍等，只要能夠讓自己身心放松的小習慣均可嘗試；第三，白天不能多補瞌睡，更不能懶床，建議中午午睡時間不超過1小時。一般而言，一整天的總臥床時間控制在8小時左右最好；第四，原則上睡前少看電子產品，包括玩手機等，睡前少做那些“燒腦”的事情，不想很多操心的事或做工作計劃等。

高東最后提醒大家：睡眠是一個自然的過程，心靜瞌睡自然來，不要總想著試圖控制它。

另外，睡眠不好的人，晚餐可以吃小米粥。小米含有豐富的色氨酸，能促進大腦細胞分泌出一種使人昏然欲睡的神經遞質五羥色氨，它使人的大腦活動受到暫時的抑制，因此容易入睡。

睡覺前喝一杯溫牛奶。牛奶中有一種能夠促進睡眠血清素合成的原料L色氨酸。此外，葵花瓜子、蜂蜜和大棗等，也具有安眠的功效。