呼吸篇呼吸打通“任督二脈”!你的呼吸是這樣的嗎
你是否常常覺得肩頸僵硬？你是否經常呼吸不順暢？你是否經常腰酸背痛？你是否經常出現有力氣卻使不上來？
" 這可能是因為 "
" 你的呼吸方式導致的 "
要了解呼吸跟這些問題的關聯，首先，要從每個人肚子里都有的那顆“ 氣球 ”說起……
肚子里的氣球
當我們想到健身、練肌肉時，腦海中浮現的不外乎各種「看得見的肌肉」，例如肱二頭肌、胸肌、背肌與大腿肌群。
這些肌肉想要更有有效地出力與協調，必須依賴一群「看不見的肌肉」幫我們先穩定好身體的核心 [ 脊椎 ]
這些用來穩定脊椎的肌肉，就稱為「核心肌群」。
而深層核心肌群，也就是這些「看不見的肌肉」，是不能完全透過意識或加大重量的方式直接叫他們收縮的，必須配合正確的呼吸方式，才能有效「喚醒」他們，并參與穩定脊椎的工作。
△
從上圖可以看到，深層的核心肌群，形成一個像氣球似的空間，包裹著我們的整個腹部，而深層核心肌群，構成了這個氣球的外皮。
我們日常生活里有幾個動作，可以讓你很容易感受這種「繃緊氣球外皮」的感覺：
△ 自己用拳頭錘一下肚子..
△ 大笑..
△ 打噴嚏
△ 再想象一下便秘時需要…嗯….
做這些個動作時，就算你再怎么不知道核心肌群怎么出力，身體也會下意識地繃緊肚子，以及配合憋氣或是吐氣。
這到底是為什么 ？？？
因為這些動作，都需要你快速增加腹內壓來讓這些肌肉出力（也就是讓這個氣球繃的更緊）。
肚子這顆氣球深層核心肌群最重要的功能，就是提供一個穩定的軀干（脊椎），讓你輕易使用四肢做到各種你想做的動作。
如果是無法控制的核心，會讓你產生一種「有力發不出去」的感覺，就像是站在海綿上，想要跳高，但大部分力量會被海綿吸收掉。
如果還沒理解？
繼續往下看。
剛剛上面提到幾個例子，共同特點都是自動憋氣或吐氣。而關鍵就在你的 [ 膈肌 ] （膈肌=橫膈膜）
當我們吸氣的時候，胸腔會擴張讓空氣進到肺部；吐氣的時候，胸腔會縮小把氣排出肺部。
一般自然狀態下，呼吸方法大致可以分成兩種：（注意，自然≠好，可能只是長期養成的習慣）
1. 膈肌主導
2. 肋骨主導
△
膈肌主導的呼吸（左圖），是讓膈肌的升降來擴張縮小胸腔空間，這時肚子的「核心肌群氣球」會因為反復感受到壓力進而讓周圍這些肌群不斷活動。
肋骨主導的呼吸（右圖），膈肌很少參與，身體只好被迫使用脖子的肌肉把肋骨跟整個肩帶往上拉來擴張胸腔。
也就是說，腹部的「核心肌群--氣球」動作大量減少，身體還會因為肋骨往上抬，讓腹部肌肉拉長以及腰椎往前凹，使脊椎穩定度大大降低，甚至是許多人腰椎問題與疼痛的潛在原因：
也就是說，呼吸影響了深層核心肌群的參與。
用右圖的呼吸方式，會有以下常見問題：
1. 肩頸問題，每呼吸一次，頸部肌群（胸鎖乳突肌、斜角肌、上斜方肌、部分胸肌...）就要收縮一次，容易造成肩胛骨不穩定，影響到所有跟肩膀有關的動作，也會更容易有肩頸酸痛跟肩關節相關的毛病。
2. 腰椎問題，腰椎是日常或訓練承受最大力矩的部位之一。用右圖的方式呼吸，肩帶一直被上提，腹部肌群又因為沒什么出力穩定（氣球沒在動），容易產生腰部疼痛相關的毛病。
3. 姿勢不良，容易腰酸背痛、駝背、肩頸酸痛，以及長久下來衍生的其他包括第一與第二點的關節問題
4. 健身訓練效果不佳（包括重量訓練，瑜伽、普拉提、舞蹈等訓練都無法達到良好的效果并可能因動作不穩定而產生損傷）。
就第4點我們以重量訓練為討論重點，知道了正確的呼吸方式后， 如何在重量訓練時配合呼吸？
剛剛上面有提到：在做一些需要很用力的動作時，你會不自主地想要憋氣或用力吐氣。
原因就在于，這兩種方式可以讓你的脊椎相對穩定。原理如下：
1. 憋氣
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憋氣讓你的膈肌停止動作，意思就是讓你的核心肌群氣球體積不變，利用這個腹內壓來抵抗外加的壓力。
不過要注意的是，如果要使用憋氣的方式來穩定脊椎，你還是要吸進一定的氣體，而不是隨便的狀態憋氣就好了。
你的氣球要有一定的大小，就像充飽的籃球打到地板會彈越高一樣。
但也不能把氣球撐的超大，因為當這些肌肉（氣球的表皮）拉太長時，收縮再次變困難，穩定度又會下降。
憋氣法的前提，
是你要會膈肌呼吸。
這也是為何用上面提到的肋骨上提式呼吸的人，常常更容易在用力時憋氣，但還是效率不佳的原因。
因為膈肌沒動，氣球就沒動，即使憋氣了，也沒有達到目的：繃緊氣球表皮讓深層核心肌群發力。
2. 吐氣
▽
用膈肌呼吸，吐氣時膈肌會往上跑把肺部空氣擠掉，因此整個肚子都會往內往上收（身體前側的內收比較明顯，畢竟后側有脊椎）。
這個時候：
a. 深層核心肌群氣球里的其中一員：腹橫肌，會往內收，像腰帶一樣「綁住」腰椎，讓它變得更穩定
b. 骨盆底肌也會往上提，進一步穩定骨盆腔
c. 肋骨會下降，讓比較靠表層的核心肌群也收縮（腹內外斜肌、腹直肌），進一步穩定腰椎
看到這，你可能在想：
可是我怎么可能一直吐氣？
總有吸氣的時候吧？
沒錯。因此，如果用吐氣式的方式做重量訓練，會建議你在比較吃力的那段吐氣，也就是肌肉向心收縮的那一段（重量遠離地板的那段動作，就是向心收縮，例如深蹲站起來那段、臥推時往上推那段）
至于....
為什么用力時不太會反射性地吸氣呢？
主要是吸氣時，膈肌會輕微把腰椎往前拉、腹橫肌與骨盆底肌會拉長（離心收縮）、肋骨會輕微擴張，這些動作都剛好跟吐氣時這些肌群的動作相反，會讓這個氣球沒有吐氣時來得穩定。
這也證明了：核心肌群早在我們做出任何動作前，就會先收縮了，不管你想不想。
只是有些人的很給力，有些人的則效率很差。身體是很聰明的。
能不能在重量訓練保持隨意呼吸？
其實沒有不行，只不過，憋氣畢竟是最穩定的方式，而穩定的核心才能讓你向外發出最大的力量，所以到最后做大重量時，幾乎都會配合憋氣技巧。
但是，如果撇開重量訓練不談，事實上最好的能力是，不管走路、跑步，坐或其他訓練，在正常呼吸的情況下都可以使用到深層核心肌群幫助我們穩定身體。
舉例幾個其他的運動：你在跳舞，做扭腰的動作時，如果沒有穩定住核心肌群，腰椎就容易受傷；
如果你在打籃球，要做搶籃板的動作，如果沒有好的核心收縮能力，就很難在空中保持滯空并用手做出拿球動作。
此外，可能有人會疑問：
怎么判斷我到底有沒有使用到它們？
核心肌群有參與的話，
我一定會有一種超用力感嗎？
答案是：不一定。核心肌群的參與，小至站著不動（例如常見的「收小腹夾屁股」這種外部提示）或躺著呼吸；
大至剛剛提到的大重量的肌力訓練，「感受程度」因人而異。
對一個初學者來說，光是調整站姿去誘發核心出力，有可能就撐不了幾秒。
但對身體已經非常熟練運用的各種深層核心大量參與的人來說，可以在做出許多高難度姿勢后，也不一定馬上覺得疲勞。
【 總結 】呼吸=生命也是保持身體健康的最重要的訓練之一。練習腹式呼吸時應避免聳肩。學會運用呼吸，在走路、站姿、坐保持腹部微微發力。在重量訓練等其他運動時，一定要熟悉何時憋氣、吐氣、吸氣。用鼻子吸氣，嘴巴吐氣，避免過度換氣。科普特刊精華：健身術4招 讓您的頸椎遠離疼痛，靈活不僵硬（視頻圖文）
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